Interes za vježbe koje koriste težinu vlastitog tijela nastavlja rasti iz dana u dan. Mogućnost njihovog jednostavnog izvođenja kod kuće i činjenica da nije potrebna nikakva oprema čine ove vježbe praktičnom opcijom. Plank je jedna od vježbi s težinom vlastitog tijela koja se posebno ističe po tome što aktivira trbušne mišiće i mišiće trupa. Kada se izvodi redovno i pravilnom tehnikom, može doprinijeti razvoju mišićne izdržljivosti i podržati opću stabilnost tijela. Međutim, nepravilno izvođenje pokreta može dovesti do nepotrebnog opterećenja, posebno u području donjeg dijela leđa i ramena. Zaključno, plank je praktična vježba koja, kada se izvodi pravilnom tehnikom i u trajanju prilagođenom individualnim fizičkim sposobnostima, može podržati mišićnu izdržljivost i stabilnost trupa.
Šta je plank vježba?
Plank je izometrijska vježba u kojoj podlaktice ili dlanovi i vrhovi stopala dodiruju pod, dok se tijelo drži nepomično u ravnoj liniji. Plank vježba na prvi pogled može djelovati kao veoma jednostavan pokret. Iako održavanje položaja tijela paralelnog s podom djeluje jednostavno, sposobnost održavanja pravilnog položaja pri izvođenju planka zahtijeva koordiniran rad mišića abdomena, leđa, kukova i ramena. Male tehničke greške tokom izvođenja položaja mogu smanjiti efikasnost vježbe, ali i dovesti do prekomjernog opterećenja određenih mišića i zglobova.
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije o fizičkoj aktivnosti preporučuju odraslim osobama izvođenje vježbi za jačanje mišića najmanje dva dana sedmično, koje uključuju sve velike mišićne grupe; plank se također može svrstati među ovakve funkcionalne vježbe koje aktiviraju više mišićnih grupa.
Koje su prednosti izvođenja plank vježbe?
Kada se plank vježba izvodi redovno i pravilnom tehnikom, može doprinijeti jačanju core regije, razvoju mišićne izdržljivosti te podržati ravnotežu i stabilnost tijela. Zbog ovih karakteristika, plank je jedan od osnovnih pokreta za stabilizaciju koji se nalazi u mnogim programima vježbanja i treninga. Mogući doprinosi koji se povezuju s redovnim izvođenjem plank vježbe mogu se sažeti na sljedeći način:
Jačanje core mišića (mišića trupa)
Plank istovremeno aktivira duboke mišiće u području abdomena, donjeg dijela leđa i kukova, čime podržava stabilnost trupa. Snažan core može pomoći u održavanju pravilnog držanja tokom svakodnevnih aktivnosti i ravnomjernijoj raspodjeli opterećenja na područje donjeg dijela leđa.
Podrška pravilnom držanju tijela (posturi)
Slabi core mišići mogu stvoriti predispoziciju za poremećaje držanja tijela poput pogrbljenosti ili povećane lumbalne lordoze. Plank može doprinijeti održavanju uspravnog držanja jačanjem ovih mišića; međutim, ako postoji ozbiljan poremećaj držanja tijela, procjenu treba obaviti fizioterapeut.
Doprinos smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa
Slabi mišići trupa jedan su od poznatih faktora rizika za bolove u donjem dijelu leđa mehaničkog porijekla. Vježbe za jačanje core mišića mogu imati pomoćnu ulogu u prevenciji ovakvih bolova; međutim, osobe koje imaju aktivne bolove u donjem dijelu leđa ili problem s diskom obavezno se trebaju posavjetovati sa specijalistom fizikalne medicine i rehabilitacije prije nego što počnu izvoditi plank.
Ravnoteža i koordinacija
Balansiranje težine tijela na rukama i stopalima može poboljšati neuromišićnu koordinaciju. Ovaj učinak posebno je važan za smanjenje rizika od padova kod starijih osoba; Svjetska zdravstvena organizacija naglašava da višekomponentne vježbe koje uključuju ravnotežu i jačanje mišića imaju ulogu u prevenciji padova kod osoba starije životne dobi.
Metabolički doprinos
Budući da je plank izometrijska vježba, ne omogućava sagorijevanje kalorija u tolikoj mjeri kao aerobne vježbe, ali može doprinijeti očuvanju mišićne mase i biti dio programa vježbanja koji podržava opće metaboličko zdravlje.
Ko treba biti oprezan prilikom izvođenja plank vježbe?
Iako je plank sigurna vježba za većinu zdravih odraslih osoba, u određenim situacijama je potreban oprez:
- Osobe koje imaju bolove u zglobovima ručnog zgloba, ramena ili lakta, ranije povrede ili tegobe poput tendinitisa trebaju izvoditi modificirane oblike pokreta (naprimjer oslanjanjem na laktove).
- Tokom trudnoće, posebno u drugom i trećem trimestru, pokreti koji povećavaju intraabdominalni pritisak ne bi se trebali izvoditi bez odobrenja ljekara.
- Kod osoba s nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom, izometrijske vježbe koje uključuju dugotrajno zadržavanje daha mogu privremeno povećati krvni pritisak; zbog toga se preporučuje započeti s vježbanjem nakon procjene kardiologa.
- Osobe koje imaju herniju diska, spondilolistezu ili druge patologije kičmenog stuba trebaju izvoditi ovaj pokret uz upute fizioterapeuta.
Prilikom prvih pokušaja mogu biti dovoljne serije planka u trajanju od 15–20 sekundi. Potrebno je obratiti pažnju da laktovi budu postavljeni ispod nivoa ramena. Trbušne mišiće treba blago aktivirati kako bi se spriječilo spuštanje donjeg dijela leđa prema dolje, dok vrat treba ostati u opuštenom i prirodnom položaju. Podizanje glave prema gore treba izbjegavati jer pomaže održavanju pravilnijeg položaja kičmenog stuba.
Česte zablude
Neke informacije koje se često dijele o planku ne odražavaju u potpunosti kliničke činjenice:
„Smatra se da što se plank duže izvodi, to se postiže veća korist.“ (Česta zabluda)
Nakon što se pravilna forma pokreta naruši, produžavanje trajanja povećava opterećenje na kičmeni stub i donji dio leđa, čime se povećava rizik od povrede; kraće serije izvedene uz pravilnu formu mogu biti efikasnije. (Činjenica)
„Smatra se da je samo izvođenje planka dovoljno za sagorijevanje masnih naslaga na stomaku.“ (Česta zabluda)
Lokalno sagorijevanje masnih naslaga fiziološki nije moguće; za vidljiviju definiciju abdominalne regije potrebna je kombinacija ukupnog kalorijskog balansa, pravilne ishrane i redovne aerobne aktivnosti. (Činjenica)
„Smatra se da će svako ko radi plank biti u potpunosti zaštićen od bolova u donjem dijelu leđa.“ (Česta zabluda)
Jačanje core mišića samo je jedan od faktora koji mogu doprinijeti smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa; držanje tijela, nivo svakodnevne aktivnosti i postojeće stanje kičmenog stuba također imaju važnu ulogu. (Činjenica)
„Smatra se da zadržavanje daha čini vježbu efikasnijom.“ (Česta zabluda)
Zadržavanje daha nepotrebno povećava intraabdominalni i intratorakalni pritisak; pravilna tehnika zahtijeva redovno i kontrolirano disanje tokom cijelog izvođenja planka. (Činjenica)
„Plank je poznat kao vježba koja aktivira samo trbušne mišiće.“ (Česta zabluda)
Kada se pravilno izvodi, aktivno se uključuju i mišići ramena, leđa, kukova i nogu; zbog toga se plank klasificira kao vježba koja uključuje cijeli trup. (Činjenica)
Kada se treba obratiti ljekaru?
Tokom ili nakon izvođenja plank vježbe, sljedeća stanja zahtijevaju medicinsku procjenu:
- Ako se osjeti oštar ili probadajući bol u donjem dijelu leđa/leđima, vježbu je potrebno odmah prekinuti.
- Ako se pojave utrnulost, trnci ili gubitak snage koji se šire prema nogama, potrebno je obratiti se zdravstvenoj ustanovi.
- Osobe koje imaju hronične bolove u donjem dijelu leđa, ranije operacije kičmenog stuba ili tegobe mišićno-koštanog sistema trebaju se posavjetovati s ljekarom prije početka programa vježbanja s plankom.
- Ako se pojave pritisak u prsima, otežano disanje ili lupanje srca koje ne prestaje, potrebno je prekinuti vježbu i javiti se u hitnu službu.
