Izlaganje hladnoći podrazumijeva namjerno izlaganje tijela niskim temperaturama putem metoda kao što su hladan tuš, kupka s ledom, krioterapija ili kratkotrajno uranjanje u hladnu vodu. Izlaganje hladnoći, koje je posljednjih godina postalo popularno među sportistima i osobama zainteresiranim za opće zdravlje, treba posmatrati kao pomoćnu wellness praksu, a ne kao metodu liječenja. Istraživanja o izlaganju hladnoći pokazuju različite i ponekad kontradiktorne rezultate u područjima kao što su raspoloženje, markeri upale i oporavak mišića.
Koji su predloženi učinci izlaganja hladnoći?
Glavna područja primjene koja se navode za izlaganje hladnoći su:
- Podrška oporavku mišića nakon vježbanja
- Podrška raspoloženju i upravljanju stresom
- Mogući učinci na markere upale
- Podrška imunološkom sistemu (istraženo u ograničenoj mjeri)
- Privremeno povećanje budnosti i osjećaja energije
Istraživanja u većini ovih područja su malog obima, kratkog trajanja i ponekad daju međusobno kontradiktorne rezultate.
Koji je nivo naučnih dokaza o izlaganju hladnoći?
Važno je uravnoteženo procijeniti nivo dokaza istraživanja provedenih o izlaganju hladnoći. U različitim istraživanjima pokazano je da primjena hladnoće može kratkoročno smanjiti subjektivni osjećaj bola u mišićima, ali da njena redovna i česta primjena može dugoročno negativno utjecati na povećanje mišićne snage i volumena (hipertrofiju). Zbog toga se osobama koje redovno provode treninge otpora i imaju za cilj razvoj mišića ne preporučuje rutinska primjena izlaganja hladnoći nakon svakog treninga.
U području raspoloženja i upravljanja stresom, neka manja istraživanja ukazuju na to da kratkotrajno izlaganje hladnoj vodi može biti povezano s privremenim osjećajem razbuđenosti i boljeg raspoloženja; međutim, dokazi u ovom području temelje se na ograničenom broju ispitanika i ne postoji preporuka na nivou smjernica za liječenje kliničke depresije ili anksioznih poremećaja. Učinci na markere upale također pokazuju nedosljedne rezultate; dok neka istraživanja bilježe privremeno smanjenje, druga nisu utvrdila značajnu razliku.
Ko treba u potpunosti izbjegavati izlaganje hladnoći, rizične grupe
Izlaganje hladnoći nosi ozbiljne zdravstvene rizike za određene grupe zbog naglih fizioloških reakcija poznatih kao "odgovor na hladni šok" (cold shock response). U sljedećim grupama treba u potpunosti izbjegavati izlaganje hladnoći ili ga razmatrati isključivo uz odobrenje i nadzor ljekara:
Osobe s kardiovaskularnim bolestima
Kod osoba s koronarnom arterijskom bolešću, ranijim poremećajima srčanog ritma ili nekontroliranom hipertenzijom, odgovor na hladni šok može izazvati iznenadne poremećaje srčanog ritma ili srčani udar.
Osobe s nekontrolisanim visokim krvnim pritiskom
Naglo izlaganje hladnoći može dovesti do naglog i značajnog povećanja krvnog pritiska.
Osobe s bolestima respiratornog sistema (kao što je astma)
Hladan zrak ili voda mogu uzrokovati nagli grč disajnih puteva.
Osobe s Raynaudovim fenomenom
Kod ovog stanja, koje karakterizira pretjerana reakcija sužavanja krvnih žila na hladnoću, izlaganje hladnoći može pogoršati simptome.
Trudnice
Nema dovoljno podataka o sigurnosti koji bi pokazali kakav utjecaj nagle promjene tjelesne temperature imaju na trudnoću.
Osobe s dijabetesom
Posebno kod osoba s dijabetesom i perifernom neuropatijom, oštećenje tkiva uzrokovano hladnoćom može proći neopaženo.
Osobe s epilepsijom u anamnezi
Nagli hladni šok kod nekih osoba može biti okidač za epileptični napad.
Sve osobe koje primjenjuju izlaganje hladnoći same
Zbog rizika od gubitka svijesti ili nagle fiziološke reakcije tokom uranjanja u hladnu vodu, samostalno provođenje ovakve procedure nosi rizik od utapanja.
Česte zablude i činjenice
“Izlaganje hladnoći sigurno je za svakoga.” (Česta zabluda)
Posebno kod osoba s kardiovaskularnim bolestima, nekontroliranom hipertenzijom ili bolestima respiratornog sistema, odgovor na hladni šok može dovesti do ozbiljnih, pa čak i životno ugrožavajućih posljedica. (Činjenica)
“Izlaganje hladnoći ubrzava razvoj mišića.” (Česta zabluda)
Neka istraživanja pokazuju da redovna primjena hladnoće nakon treninga, naprotiv, može negativno utjecati na proces mišićne hipertrofije i povećanja snage. (Činjenica)
“Što je hladnije i što je izlaganje duže, to su koristi veće.” (Česta zabluda)
Pretjerano dugotrajno izlaganje ili izlaganje veoma niskim temperaturama povećava rizik od hipotermije i oštećenja tkiva; preporučuje se postepena primjena u ograničenom trajanju. (Činjenica)
“Izlaganje hladnoći liječi depresiju i anksiozne poremećaje.” (Česta zabluda)
Trenutni dokazi su ograničeni i temelje se na malim istraživanjima; izlaganje hladnoći nije navedeno u smjernicama kao primarni način liječenja poremećaja mentalnog zdravlja. (Činjenica)
“Hladan tuš nosi isti fiziološki rizik kao kupka s ledom.” (Česta zabluda)
Hladan tuš predstavlja relativno kontroliraniji oblik izlaganja nižeg intenziteta, dok kupka s ledom ili potpuno uranjanje u hladnu vodu može izazvati mnogo snažniji odgovor na hladni šok; nivo rizika razlikuje se u zavisnosti od metode. (Činjenica)
Na šta treba obratiti pažnju prije i tokom izlaganja hladnoći
Zbog ozbiljnih sigurnosnih rizika povezanih s izlaganjem hladnoći, potrebno je strogo obratiti pažnju na sljedeće:
- Prije početka izlaganja hladnoći, posebno osobe s kardiovaskularnim bolestima, nekontroliranim krvnim pritiskom, bolestima respiratornog sistema, epilepsijom u anamnezi ili trudnice moraju se obavezno posavjetovati sa svojim ljekarom i dobiti njegovo odobrenje. S primjenom se nikada ne smije početi naglo i dugotrajno; proces privikavanja treba provoditi postepeno, u kratkim intervalima i počevši od mlake vode. Postupci koji uključuju uranjanje u hladnu vodu nikada se ne smiju provoditi samostalno, već uz nadzor druge osobe. Ako se tokom primjene pojave bol u prsima, otežano disanje, izrazito lupanje srca, vrtoglavica ili poremećaj svijesti, primjenu treba odmah prekinuti i, prema potrebi, zatražiti hitnu medicinsku pomoć. Treba izbjegavati pretjerano dugotrajno izlaganje hladnoći i ne dozvoliti pretjerano snižavanje tjelesne temperature (hipotermiju).
