Magnezij je esencijalni mineral koji ima važnu ulogu u brojnim procesima u organizmu, kao što su očuvanje zdravlja kostiju, održavanje funkcije mišića i živčanog sistema, proizvodnja energije i regulacija nivoa šećera u krvi. Ovaj široki spektar djelovanja, magnezijem bogatih prehrambenih izvora čini važnim poznavanje namirnica koje ga sadrže. Nedovoljan unos magnezija ili njegov nedostatak mogu se manifestovati različitim simptomima kao što su umor, grčevi u mišićima, slabost, gubitak apetita i promjene raspoloženja. Budući da se magnezij ne može proizvesti u tijelu, važno je da se dnevne potrebe zadovolje putem prehrane. Posebno su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice među glavnim prirodnim izvorima magnezija.
Kolika je dnevna potreba za magnezijem?
Prema aktuelnim podacima Ureda za dodatke prehrani Nacionalnog instituta za zdravlje Sjedinjenih Američkih Država (NIH ODS), preporučeni dnevni unos magnezija kod odraslih muškaraca u dobi od 19 do 30 godina iznosi 400 mg, dok za muškarce starije od 31 godine iznosi 420 mg. Kod žena ove vrijednosti iznose 310 mg za dob od 19 do 30 godina i 320 mg za žene starije od 31 godine. Tokom trudnoće potrebe se povećavaju na 350–360 mg, dok kod dojilja ostaju na nivou od 310–320 mg.
Budući da se ove vrijednosti razlikuju tokom adolescencije i trudnoće, u posebnim situacijama preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim radnikom. Osobe koje intenzivno vježbaju, osobe s dijabetesom tipa 2, hroničnim bolestima crijeva i osobe koje koriste diuretike mogu imati povećane potrebe zbog fizioloških gubitaka.
Koji su najbolji prehrambeni izvori magnezija?
Namirnice bogate magnezijem uglavnom potiču iz biljnih izvora, ali i neke namirnice životinjskog porijekla mogu značajno doprinijeti unosu ovog minerala. Najbolji prehrambeni izvori magnezija su:
Sjemenke i orašasti plodovi
Bundevine sjemenke nalaze se na vrhu liste prema sadržaju magnezija po porciji. Prema podacima USDA, porcija od 28 grama bundevinih sjemenki sadrži približno 150 mg magnezija, što odgovara otprilike 35 posto dnevnih potreba. Chia sjemenke (oko 111 mg u 28 g), bademi (oko 80 mg u 28 g) i indijski oraščići (oko 72 mg u 28 g) također predstavljaju vrijedne izvore. Mala šaka miješanih orašastih plodova može praktično i jednostavno zadovoljiti značajan dio dnevnih potreba.
Zeleno lisnato povrće
Magnezij je element koji se nalazi u središtu molekule hlorofila, zbog čega je tamnozelena boja direktan pokazatelj visokog sadržaja magnezija. Kuhani špinat, u porciji od jedne šolje (180 g), osigurava približno 37 posto dnevne vrijednosti magnezija. Blitva, raštika i brokula također su vrijedni izvori iz ove grupe; međutim, tokom termičke obrade može doći do određenog gubitka minerala, zbog čega se preporučuje kratko kuhanje na pari ili u maloj količini vode.
Mahunarke
Slanutak, leća, crni grah i grah posebno se izdvajaju kao namirnice koje sadrže i magnezij i vlakna. Pola šolje kuhanog crnog graha osigurava približno 60 mg magnezija. Supe od slanutka i leće, koje su često zastupljene u bosanskoj i turskoj kuhinji, mogu se jednostavno uključiti u svakodnevnu prehranu.
Cjelovite žitarice
Rafinirane žitarice tokom procesa prerade gube slojeve mekinja i klice, pri čemu se uklanja i veliki dio magnezija. Nasuprot tome, zobene pahuljice, integralni hljeb, kvinoja i heljda predstavljaju vrijedne izvore ovog minerala. Jedna šolja kuhane heljde sadrži približno 86 mg magnezija.
Tamna čokolada
Tamna čokolada koja sadrži najmanje 70 posto kakaa predstavlja neočekivano bogat izvor magnezija. Prema podacima USDA, 100 grama tamne čokolade sadrži približno 228 mg magnezija. Uz kontrolisanu veličinu porcije (oko 20–30 g), može biti dobra opcija za međuobrok.
Avokado i banana
Jedan srednje veliki avokado sadrži približno 58 mg, dok jedna velika banana sadrži oko 37 mg magnezija. Obje namirnice su također vrijedne zbog sadržaja kalija i vitamina B; ovaj sinergijski efekat može dodatno doprinijeti zdravlju kardiovaskularnog sistema.
Masna riba
Losos, skuša i sardina, osim omega-3 masnih kiselina, sadrže i značajne količine magnezija. Polovina fileta lososa (oko 178 g) zadovoljava približno 13 posto dnevnih potreba.
Faktori koji utiču na apsorpciju magnezija
Osim količine magnezija u namirnicama, važna je i efikasnost njegove apsorpcije. Fitati u žitaricama i mahunarkama, oksalati u špinatu i visok unos vlakana mogu djelimično ograničiti apsorpciju magnezija. S druge strane, kada je nivo vitamina D odgovarajući, apsorpcija u crijevima se poboljšava. Hronična konzumacija alkohola, inhibitori protonske pumpe i određeni diuretici mogu povećati izlučivanje magnezija putem bubrega i povećati rizik od njegovog nedostatka.
Uravnotežena i raznovrsna prehrana, raspoređivanje namirnica bogatih magnezijem tokom dana i održavanje dovoljnog nivoa vitamina D mogu biti korisni u ovom smislu. Priprema žitarica i mahunarki bogatih fitatima putem namakanja, klijanja ili fermentacije može pomoći u povećanju bioraspoloživosti magnezija. Također je važno liječiti stanja koja mogu negativno uticati na zdravlje crijeva i ne zanemarivati probleme poput hronične dijareje.
Izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola, izbjegavanje nepotrebne upotrebe lijekova i korištenje lijekova koji mogu uticati na nivo magnezija, poput inhibitora protonske pumpe ili diuretika, isključivo prema preporuci ljekara, također su važni faktori. Ukoliko razmišljate o korištenju dodataka prehrani, preporučuje se savjetovanje sa zdravstvenim radnikom radi određivanja odgovarajuće doze i trajanja korištenja.
Uobičajene zablude i činjenice
„Uzimanje dodataka magnezija ima isti efekat kao unos magnezija iz hrane.“ (Uobičajena zabluda)
Magnezij koji se unosi putem hrane dolazi zajedno s vlaknima, fitokemikalijama i drugim mineralima; ova sinergija povećava njegovu bioraspoloživost. Dodaci prehrani mogu biti vrijedan oblik podrške kada su potrebni, ali ne mogu zamijeniti unos iz prirodnih izvora. (Činjenica)
„Svaka osoba koja ima grčeve u mišićima ima nedostatak magnezija.“ (Uobičajena zabluda)
Grčevi u mišićima mogu imati mnogo različitih uzroka, uključujući dehidraciju, probleme s cirkulacijom i nuspojave lijekova. Za potvrdu dijagnoze potrebna je krvna analiza. (Činjenica)
„Što se više uzima dodatak magnezija, to je bolje.“ (Uobičajena zabluda)
Prema NIH-u, gornja granica dnevnog unosa magnezija iz dodataka prehrani za odrasle iznosi 350 mg. Prekoračenje ove granice može uzrokovati proljev, mučninu i poremećaje srčanog ritma, između ostalih ozbiljnih nuspojava. Ovo ograničenje ne odnosi se na magnezij koji se unosi hranom, jer bubrezi izlučuju njegov višak. (Činjenica)
„Samo osobe koje vježbaju imaju povećanu potrebu za magnezijem.“ (Uobičajena zabluda)
Intenzivan stres, dijabetes, hronična dijareja, Crohnova bolest i korištenje određenih lijekova također mogu značajno povećati potrebe za magnezijem. (Činjenica)
„Nedostatak magnezija se lako može utvrditi krvnim testom.“ (Uobičajena zabluda)
Više od polovine magnezija u tijelu pohranjeno je u kostima; čak i kada nivo u krvi izgleda normalno, nedostatak na nivou tkiva može postojati. Zbog toga donošenje zaključaka samo na osnovu vrijednosti magnezija u serumu može biti pogrešno; potrebno je procijeniti cjelokupnu kliničku sliku i simptome. (Činjenica)
Kada se obratiti ljekaru, a kada hitnoj službi?
U prisustvu sljedećih simptoma potrebno je obratiti se porodičnom ljekaru ili specijalisti interne medicine:
- Grčevi u mišićima i slabost mišića koji ne prolaze sedmicama ili se često ponavljaju,
- Neobjašnjiv umor, iscrpljenost, problemi sa spavanjem i gubitak apetita,
- Osobe koje imaju zdravstvene probleme koji mogu uticati na apsorpciju magnezija, poput dijabetesa, Crohnove bolesti ili celijakije, i imaju poteškoće s prehranom,
- Osobe koje dugotrajno koriste inhibitore protonske pumpe (lijekove koji smanjuju želučanu kiselinu) ili diuretike (lijekove za izbacivanje viška tečnosti),
- Sumnja na nedovoljnu prehranu ili nedostatak hranjivih materija tokom trudnoće.
Sljedeći simptomi zahtijevaju odlazak u hitnu službu:
- Iznenadni i jaki grčevi mišića ili tetanija (kontrakcije vilice, šaka i stopala),
- Lupanje srca, nepravilan rad srca ili bol u prsima,
- Zbunjenost svijesti ili epileptični napad.
