Anksioznost zbog spavanja predstavlja stanje intenzivnog straha ili zabrinutosti u vezi sa uspavljivanjem ili održavanjem sna. Poznata i kao fobija od spavanja, ovo stanje često dovodi osobe u začarani krug; briga da neće dovoljno spavati fizički sprečava mozak i tijelo da se opuste, što se može manifestovati poteškoćama pri uspavljivanju, čestim buđenjima tokom noći i osjećajem umora nakon buđenja. Iako anksioznost zbog spavanja sama po sebi nije zasebna službena dijagnostička kategorija, u kliničkoj praksi se najčešće procjenjuje kao stanje povezano s generalizovanim anksioznim poremećajem ili poremećajem nesanice.
Šta je anksioznost zbog spavanja i zašto nastaje?
Anksioznost zbog spavanja je začarani krug koji počinje kada osoba počne osjećati zabrinutost zbog samog čina spavanja, a ta zabrinutost dodatno otežava uspavljivanje. Osoba odlazi u krevet s mišlju „opet neću moći zaspati“, što aktivira simpatički nervni sistem i dovodi do produženog vremena potrebnog za uspavljivanje. Američka akademija za medicinu spavanja navodi da je ovakva kognitivna pobuđenost jedan od glavnih faktora koji održavaju hroničnu nesanicu. Među najčešćim faktorima koji mogu izazvati anksioznost zbog spavanja nalaze se: stres, pritisak na poslu ili u školi/fakultetu, period nakon traumatskih događaja, konzumacija kofeina i korištenje ekrana, nepravilan raspored spavanja i buđenja, postojeći anksiozni poremećaji.
U nekim slučajevima anksioznost zbog spavanja može se razviti i kao posljedica neprepoznatih simptoma poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. Osoba se može često buditi tokom noći zbog prekida disanja ili pokreta nogu, ali ne razumije razlog buđenja i razvija opći strah od nemogućnosti spavanja.
Koji su simptomi anksioznosti zbog spavanja?
Kod osoba koje imaju anksioznost povezanu sa spavanjem često se javljaju sljedeći simptomi:
- Povećana napetost, lupanje srca ili mučnina kako se približava vrijeme odlaska u krevet
- Ponavljajuće i teško kontrolisane misli povezane sa uspavljivanjem
- Strah da se nakon noćnog buđenja neće moći ponovo zaspati
- Napetost mišića, znojenje i ubrzano disanje prije spavanja
- Izražen umor tokom dana, poteškoće s koncentracijom i razdražljivost
- Opsesivna kontrola vremena zbog straha da će se „propustiti vrijeme za spavanje“ ili da neće biti dovoljno sna (često gledanje na sat)
Kada ovi simptomi traju sedmicama i počnu uticati na svakodnevni život, stanje više nije samo privremena reakcija na stres, već zahtijeva stručnu procjenu.
Česte zablude i činjenice
„Anksioznost zbog spavanja je samo psihički problem i nema fizičke posljedice.“ (Česta zabluda)
Anksioznost zbog spavanja predstavlja složeno psihofiziološko iskustvo. Ona nije samo mentalni problem, već može izazvati snažne tjelesne reakcije, dovesti do fizioloških promjena i imati značajan uticaj na opće fizičko zdravlje. (Činjenica)
„Ako ne mogu zaspati, najbolje je ostati u krevetu i pokušavati zaspati.“ (Česta zabluda)
Smjernice Evropskog društva za istraživanje sna za liječenje nesanice naglašavaju da je, ako osoba ne zaspi u roku od približno 20 minuta, učinkovitije ustati iz kreveta i baviti se mirnom aktivnošću (poput čitanja knjige ili vježbi dubokog disanja), a zatim se ponovo pripremiti za spavanje. (Činjenica)
„Tablete za spavanje predstavljaju trajno rješenje za anksioznost zbog spavanja.“ (Česta zabluda)
Lijekovi za spavanje ne predstavljaju trajno rješenje za ovaj problem. Oni mogu pružiti kratkotrajno olakšanje, ali ne rješavaju osnovni kognitivni i ponašajni začarani krug te mogu nositi rizik od razvoja tolerancije i ovisnosti. (Činjenica)
„Ako se više umorim tokom dana, bolje ću spavati, zato ne trebam nikada spavati tokom dana.“ (Česta zabluda)
Kontinuirana aktivnost tokom dana može povećati „pritisak sna“ i olakšati uspavljivanje navečer. Kratko dnevno spavanje (koje ne traje duže od 20–30 minuta) kod većine osoba ne narušava noćni san; problem predstavljaju neredovne i dugotrajne dnevne drijemke. (Činjenica)
„Anksioznost zbog spavanja javlja se samo kod odraslih.“ (Česta zabluda)
Anksioznost zbog spavanja može uticati na osobe svih životnih dobi, uključujući djecu, adolescente i odrasle. Procjenjuje se da su anksioznost i poteškoće sa spavanjem prilično česte među mladima. Stres zbog škole, korištenje društvenih mreža i strah od ispita mogu dovesti do sličnih obrazaca, koji se kod djece često manifestuju kao otpor prema odlasku u krevet, strah od mraka ili anksioznost zbog odvajanja. (Činjenica)
Kada se obratiti ljekaru, a kada hitnoj službi?
Ako simptomi anksioznosti zbog spavanja traju duže od tri sedmice, značajno narušavaju funkcionisanje tokom dana (posao, škola, društveni odnosi) ili su praćeni stalnom zabrinutošću, lupanjem srca ili osjećajem pritiska u grudima, preporučuje se razgovor sa specijalistom psihijatrije. Ako je nesanica praćena hrkanjem, prekidima disanja tokom spavanja ili osjećajem nemira u nogama, preporučuje se procjena u ambulanti za poremećaje spavanja u okviru pulmologije ili neurologije.
Situacije koje zahtijevaju hitan odlazak u hitnu službu:
- Osjećaj prekida disanja tokom spavanja praćen bolom u grudima
- Osjećaj nemogućnosti kontrole disanja tokom napada panike
- Pojava misli o povređivanju sebe ili drugih osoba
- U posljednjem slučaju potrebno je pozvati hitnu medicinsku pomoć ili se odmah javiti u najbližu hitnu službu.
Metode suočavanja s anksioznošću zbog spavanja
Pristup s najviše dokaza za smanjenje anksioznosti povezane sa spavanjem jeste kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT-I).
U okviru plana Svjetske zdravstvene organizacije za mentalno zdravlje naglašava se da psihološki tretmani mogu pružiti dugotrajnije rezultate u odnosu na samo liječenje lijekovima. KBT-I uključuje: Tehniku ograničavanja vremena provedenog u krevetu, kontrolu podražaja povezanih sa spavanjem, vježbe opuštanja, promjenu negativnih misli povezanih sa spavanjem.
Praktični koraci koji se mogu primjenjivati svakodnevno uključuju: održavanje istog vremena odlaska na spavanje i buđenja, uključujući vikende, korištenje spavaće sobe samo za spavanje i privatnost, ograničavanje korištenja ekrana najmanje jedan sat prije odlaska u krevet, izbjegavanje kofeina u poslijepodnevnim satima i primjenu vježbi disanja ili tehnika opuštanja mišića prije spavanja. Kada osoba ne može zaspati, umjesto stalnog gledanja na sat korisno je preusmjeriti misli na način: „Ne moram sada odmah zaspati, samo se odmaram.“ Ovakav pristup može smanjiti pritisak i strah povezan sa spavanjem.
