Ulje oraha je visokovrijedno nutritivno ulje dobiveno hladnim prešanjem ili postupkom prženja, bogato omega-3 masnim kiselinama (posebno ALA), vitaminom E, polifenolima, fitosterolima i antioksidansima. Pomaže zdravlju srca, njezi kože, smanjenju upala, snižavanju krvnog pritiska i „lošeg“ LDL holesterola, te doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u preporukama za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti savjetuje zamjenu zasićenih masnih kiselina višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Ulje oraha je jedno od najznačajnijih biljnih ulja u ovoj kategoriji zahvaljujući sadržaju alfa-linolenske kiseline (ALA).
Nutritivna vrijednost i sastav ulja oraha
Orasi su bogati višestruko nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3 masne kiseline poznate po svom djelovanju protiv upala. Ulje oraha sadrži visoke količine omega-3 masne kiseline poznate kao alfa-linolenska kiselina (ALA), kao i omega-6 masnu kiselinu poznatu kao linolna kiselina. Iako ALA nije jednako snažna kao druge vrste omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA koje se nalaze u masnoj ribi), poznato je da ima protuupalna svojstva. Osim zdravih masti, ulje oraha sadrži antioksidanse, uključujući elagitanine i druge polifenole.
Jedna supena kašika ulja oraha sadrži približno:
- 120 kalorija
- Ukupno 13 grama masti (9 grama višestruko nezasićenih, 3 grama jednostruko nezasićenih i 1 gram zasićenih masti)
- 0 grama proteina, ugljikohidrata ili šećera
- 24 miligrama fitosterola
- 2 mikrograma vitamina K
Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) navodi da ALA treba osigurati 0,5% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ulje oraha može se smatrati efikasnim izvorom za zadovoljenje ove potrebe.
Zdravstvene koristi ulja oraha
Potencijalne koristi ulja oraha, koje je bogato antioksidansima, vitaminima i esencijalnim hranjivim tvarima, uključuju:
Poboljšava zdravlje srca
Ulje oraha predstavlja značajan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline važne za zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upala i snižavanju krvnog pritiska, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Snižava nivo šećera u krvi
Dodavanje ulja oraha u svakodnevnu prehranu osoba s dijabetesom tipa 2 poboljšava lipidni profil. To znači da ulje oraha može predstavljati korisno prirodno rješenje za osobe s hiperlipidemijom i dijabetesom tipa 2.
Podržava dugovječnost
Istraživanja o ulju oraha pokazala su da je bogato antioksidansima, uključujući elaginsku kiselinu i gama-tokoferol (oblik vitamina E). Antioksidansi su ključni za neutralizaciju slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje ćelija i doprinijeti razvoju hroničnih bolesti poput raka i srčanih oboljenja. Antioksidansi prisutni u ulju oraha pomažu zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, podržavajući opće zdravlje i dug život.
Može smanjiti upale
Hronične upale predstavljaju važan faktor u razvoju brojnih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, artritis i određene vrste raka. Istraživanja pokazuju da polifenoli i omega-3 masne kiseline u ulju oraha imaju potencijal da smanje upalne procese u organizmu. Ovi spojevi mogu smanjiti proizvodnju molekula koje potiču upalu, čime potencijalno smanjuju rizik od određenih hroničnih bolesti povezanih s upalom. Također, istraživanja ukazuju da ulje oraha može predstavljati potencijalnu terapijsku opciju kod upalnih bolesti crijeva.
Može smanjiti znakove starenja
Koristi ulja oraha ne ograničavaju se samo na unutrašnje zdravlje već se protežu i na njegu kože. Istraživanja pokazuju da hranjive tvari sadržane u ulju oraha pomažu zaštiti kože od oksidativnih oštećenja, podržavaju funkciju zaštitne barijere kože i doprinose njenoj hidrataciji. Redovna upotreba ulja oraha može poboljšati teksturu kože i pružiti zaštitu od okolišnih faktora koji doprinose starenju.
Doprinosi zdravlju kože
Kod lokalne primjene navodi se da ulje oraha može ojačati zaštitnu barijeru kože i imati umirujuće djelovanje kod upalnih stanja kože. Sadržaj vitamina E i omega masnih kiselina može pružiti dodatnu hidrataciju suhoj i osjetljivoj koži.
Moguće štetnosti ulja oraha i situacije koje zahtijevaju oprez
Ulje oraha je hranjivo i za većinu ljudi sigurno kada se konzumira umjereno, ali može predstavljati rizik za osobe alergične na orašaste plodove te uzrokovati probavne smetnje ako se koristi u prekomjernim količinama.
Moguće nuspojave ulja oraha uključuju:
Alergijske reakcije
Kod osoba alergičnih na orašaste plodove mogu se javiti svrbež, oticanje usana ili jezika, osip pa čak i teške reakcije poput anafilaksije.
Probavni problemi
Prekomjerna konzumacija može izazvati probavne tegobe poput proljeva, nadutosti ili grčeva u stomaku.
Povećanje tjelesne težine
Budući da je riječ o visokokaloričnom ulju, pretjerana konzumacija može dovesti do neželjenog povećanja tjelesne težine.
Razrjeđivanje krvi
Ulje oraha bogato je omega-3 masnim kiselinama koje mogu imati blago antikoagulantno djelovanje i povećati rizik od krvarenja kod osoba koje koriste lijekove za razrjeđivanje krvi.
Kvarenje i potencijalna toksičnost
Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masti brzo se kvari. Pokvareno ulje oraha može povećati oksidativni stres. Također, pri zagrijavanju na vrlo visokim temperaturama može stvarati štetne spojeve.
Iritacija kože
Lokalna primjena može kod osjetljivih osoba izazvati kontaktni dermatitis ili osip. Osjetljivost na toplotu: hladno prešano ulje oraha ima nisku tačku dimljenja (oko 160°C). Korištenje pri visokim temperaturama može dovesti do oksidacije i stvaranja štetnih spojeva; zbog toga se preporučuje sirova upotreba ili primjena pri niskim temperaturama.
Interakcije s lijekovima
Osobama koje koriste antikoagulantne lijekove preporučuje se da se konsultuju s ljekarom prije uzimanja većih količina omega-3 masnih kiselina.
Bolesti jetre
Zbog visokog sadržaja masti, osobe s bolestima jetre ne bi trebale povećavati unos ulja oraha bez preporuke nutricioniste ili stručnjaka za ishranu.
Česte zablude i činjenice
„Ulje oraha može se slobodno koristiti za sve vrste kuhanja.“ (Česta zabluda)
Ne, ulje oraha nije prikladno za sve metode kuhanja. Zbog niske tačke dimljenja najprikladnije je za hladna jela, pečenje u rerni ili kao završni dodatak jelima, jer na visokim temperaturama postaje gorko. Iako su rafinirane verzije pogodnije za lagano kuhanje, uglavnom se smatra uljem za završnu upotrebu, a ne uljem za prženje. Preporučuje se dodavanje u salatne preljeve, umake ili gotova jela u sirovom obliku. (Činjenica)
„Ulje oraha je potpuni izvor omega-3 masnih kiselina i može zamijeniti riblje ulje.“ (Česta zabluda)
Ulje oraha je odličan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, ali se ne smatra „potpunim“ izvorom kao riblje ulje. Sadrži samo ALA (alfa-linolensku kiselinu), a ne sadrži EPA i DHA koje se direktno nalaze u ribi. Iako je nutritivno vrijedno, ne može u potpunosti zamijeniti riblje ulje jer organizam ne pretvara ALA dovoljno efikasno u EPA i DHA, koje su važnije za zdravlje srca i mozga. (Činjenica)
„Osobe koje nisu alergične na orahe mogu sigurno koristiti ulje oraha.“ (Česta zabluda)
Nerafinisana hladno prešana ulja oraha mogu sadržavati ostatke alergenih proteina. Čak i kod rafiniranih proizvoda postoji mogućnost izazivanja reakcije kod osoba s teškom alergijom na orahe. (Činjenica)
„Ulje oraha začepljuje pore kada se nanese na kožu.“ (Česta zabluda)
Tvrdnja da ulje oraha začepljuje pore uglavnom nije tačna za većinu tipova kože, iako može biti tačna kod vrlo masne kože ili kože sklone aknama ako se koristi u prevelikim količinama. Ulje oraha se smatra nekomedogenim ili nisko komedogenim uljem, s ocjenom između 1 i 2 na skali od 0 do 5. To znači da ima malu vjerovatnoću da začepi pore. (Činjenica)
„Što se više koristi, to je korisnije.“ (Česta zabluda)
Iako je ulje oraha hranjivo i korisno za zdravlje srca, njegove zdravstvene koristi postižu se umjerenom konzumacijom, a ne pretjeranom upotrebom. Kao i kod drugih ulja, prekomjerna konzumacija može izazvati neželjene efekte, prvenstveno povećanje tjelesne težine zbog visoke kalorijske vrijednosti. (Činjenica)
Kada se obratiti ljekaru, a kada hitnoj službi?
Situacije u kojima se treba obratiti nutricionisti ili dijetetičaru:
- Osobe kojima je zbog kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa ili bolesti jetre potreban poseban plan ishrane
- Osobe koje planiraju koristiti dodatke omega-3 masnih kiselina
- Osobe koje tokom trudnoće ili dojenja žele procjenu ravnoteže masnih kiselina
Situacije u kojima se treba obratiti dermatologu:
- Osobe koje koriste ulje oraha lokalno i razviju reakciju na koži
- Osobe s ekcemom ili psorijazom trebaju zatražiti mišljenje stručnjaka prije lokalne primjene
Situacije u kojima se treba obratiti specijalisti interne medicine ili alergologu:
- Osobe koje su ranije imale bilo kakvu reakciju nakon konzumacije oraha trebaju obaviti alergološku procjenu prije korištenja ulja oraha
Situacije u kojima se treba javiti hitnoj službi:
- Ako se nakon konzumacije ulja oraha ili kontakta s kožom razviju simptomi anafilaksije poput oticanja usana, otežanog disanja, raširenog osipa ili promjene svijesti, potrebno je odmah potražiti hitnu medicinsku pomoć.
