Tofu sir je proizvod bez mliječnih sastojaka koji se dobija miješanjem ili fermentacijom tofua (gruševina od sojinog mlijeka), biljne alternative, kako bi imitirao teksturu i okus tradicionalnog sira od mliječnih proizvoda. Bogat je proteinima, s niskim udjelom masti i često se koristi u veganskoj ishrani za mazive namaze, sosove ili fermentirane proizvode poput miso-tofua (misozuke). Tofu sir ne sadrži mliječne proizvode ni holesterol i uglavnom ima manje masnoće od sireva napravljenih od mlijeka; zbog toga predstavlja dobar izbor za one koji traže zdraviju ili vegansku ishranu.
Šta je tofu sir?
Tofu je nezaobilazan protein azijske kuhinje koji se dobija zgrušavanjem sojinog mlijeka. Budući da je proces njegove proizvodnje sličan pravljenju sira, poznat je i kao „tofu sir“, ali ne sadrži mlijeko i potpuno je biljni proizvod. Kao i kod proizvodnje sira od mliječnih proizvoda, dobija se odvajanjem gruša sojinog mlijeka pomoću kiseline ili soli.
Nutritivna vrijednost 100 grama tofu sira (100 g)
- Kalorije: 70-80 kcal
- Proteini: 8 g
- Ugljikohidrati: 2 g
- Masti: 4 g
- Kalcij, željezo, magnezij, vitamin B, vitamin E
Da li je tofu sir zdrav?
Tofu se uglavnom pravi od soje, vode i sredstva za zgrušavanje. Ovaj proces sličan je proizvodnji sira, gdje se sušena soja namače, melje i kuha kako bi se dobilo sojino mlijeko, koje se zatim odvaja na gruš i surutku pomoću supstanci poput kalcij sulfata, magnezij hlorida ili limunovog soka, a potom presuje u blokove. Da, tofu je generalno veoma zdrava namirnica. Razlozi zbog kojih je zdrav uključuju sljedeće:
- Sadrži sve esencijalne aminokiseline
- Izvor je proteina uporediv s mesom, ribom i jajima
- Idealan je izbor za vegetarijance i vegane
- Sadrži veoma malo zasićenih masti
- Može pomoći u snižavanju lošeg holesterola (LDL)
- Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
- Bogat je kalcijem i magnezijem
- Može smanjiti rizik od osteoporoze
- Ima nizak sadržaj kalorija
- Visok sadržaj proteina daje osjećaj sitosti
- Odličan je izbor za osobe na dijeti
- Izoflavoni koje sadrži imaju antioksidativno djelovanje
- Neka istraživanja sugeriraju da može smanjiti rizik od raka dojke i prostate
Uprkos navedenim zdravstvenim koristima, tofu sir u nekim situacijama treba konzumirati oprezno:
- Pretjerana konzumacija može negativno utjecati na funkciju štitne žlijezde
- Budući da sadrži fitoestrogene, potreban je oprez kod bolesti osjetljivih na estrogen
- Ne treba ga koristiti u ishrani beba bez odobrenja ljekara
- Treba imati na umu da može stupiti u interakciju s lijekovima za razrjeđivanje krvi
Da li je tofu izvor proteina?
Da, tofu je odličan i visokokvalitetan biljni izvor proteina. Tofu je „potpuni protein“, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih za zdravlje. Čvrsti tofu obično sadrži oko 15-17 grama proteina na porciju od 100 grama. Tofu je odlična alternativa mesu i u odnosu na životinjske izvore daje sličnu količinu proteina po kaloriji; 100 grama čvrstog tofua sadrži više proteina od 100 grama jaja. Osim sadržaja proteina, bogat je i željezom, kalcijem, magnezijem i selenom.
Kako se tofu konzumira?
Tofu je svestrana namirnica bogata hranjivim tvarima koja se može prilagoditi različitim obrocima i stilovima života. Njegova sposobnost upijanja okusa, zdravstvene koristi i jednostavna priprema čine ga pametnim izborom za svakoga ko želi unositi više biljnih proteina. Budući da se tofu uglavnom prodaje u vodi, prije upotrebe potrebno ga je ocijediti i ukloniti višak tečnosti. Za to se može umotati u papirni ubrus i lagano pritisnuti nekoliko minuta. Ovaj postupak omogućava bolji okus tokom pripreme.
Prženje tofua jedan je od najčešćih načina upotrebe. Može se isjeći na kockice i propržiti na tavi s malo maslinovog ulja, a zatim začiniti soja sosom, bijelim lukom i začinima. Spolja postaje blago hrskav, a iznutra mekan. Veoma je praktično i dinstanje sa povrćem. Može se pripremati zajedno s paprikom, tikvicama, brokulom i sličnim povrćem te obogatiti soja sosom ili drugim sosovima.
Mekša (svilenkasta) vrsta tofua koristi se u receptima poput supa i smoothie napitaka. Također, tofu postaje veoma ukusan kada se marinira. Ako se ostavi 15-30 minuta u mješavini pripremljenoj od soja sosa, limuna, bijelog luka, začina i malo maslinovog ulja, a zatim skuha, njegov okus postaje znatno intenzivniji.
