Laktatna kiselina, poznata i kao laktat, supstanca je koju tijelo proizvodi uglavnom u anaerobnim uslovima, odnosno u sredini bez kisika; na primjer razgradnjom glukoze putem anaerobnog puta glikolize. Tijelo pretvara piruvat u laktat kako bi omogućilo nastavak proizvodnje energije. Među tkivima koja proizvode najviše laktatne kiseline nalaze se mišićne ćelije i crvena krvna zrnca. U moždanom tkivu, koži i gastrointestinalnom sistemu proizvodnja je manja. Laktatna kiselina se zatim oslobađa u krvotok kako bi je jetra i bubrezi metabolizirali, gdje može biti korištena u glukoneogenezi. Glukoneogeneza označava sintezu glukoze i energije iz supstrata koji nisu ugljikohidrati, poput laktata.
Kako prolazi nakupljanje laktatne kiseline?
Laktatna kiselina proizvodi energiju kako bi opskrbila ćelije kada im je potrebno više kisika nego što ga tijelo može osigurati. Ona se pretvara u novu glukozu koju tijelo može koristiti kada mu je potrebno više energije. Također šalje signal ćelijama da stvore imuni odgovor protiv povreda i infekcija. Laktatna kiselina se široko koristi i u prehrambenoj industriji kao konzervans, pojačivač okusa i regulator kiselosti.
Šta je laktatna kiselina?
Laktatna kiselina (ili laktat) je organski spoj. To je supstanca koju tijelo proizvodi (uglavnom u mišićima i crvenim krvnim zrncima) tokom intenzivnog vježbanja ili kada su nivoi kisika niski, razgradnjom glukoze za energiju. Služi kao brz i hitan izvor energije, ali njeno nakupljanje može izazvati umor mišića i privremeni osjećaj pečenja.
Čemu služi laktatna kiselina?
Laktatna kiselina uglavnom služi kao brz izvor energije tokom intenzivnog vježbanja kada je nivo kisika nizak, djeluje kao signalna molekula za podršku zarastanju rana i pomaže proizvodnju glukoze u jetri. Ona je nusproizvod anaerobnog metabolizma i osigurava brz izvor goriva za mišiće, srce i mozak. Osim u metabolizmu, koristi se i u njezi kože zbog piling efekta te kao konzervans u fermentiranoj hrani. Fermentacija je proces tokom kojeg bakterije fermentiraju hranu i proizvodima poput jogurta, sira, hljeba od kiselog tijesta i turšije daju oštar, kiseo okus.
Zašto raste nivo laktatne kiseline?
Laktatna kiselina može se nakupljati u tijelu i krvi u obliku laktata i vodikovih iona kada se proizvodi brže nego što je jetra i bubrezi mogu razgraditi. Ovo se obično dešava tokom intenzivnih vježbi poput kardio treninga koje zahtijevaju mnogo kisika. Tijelo uglavnom može kontrolisati nakupljanje laktatne kiseline prije nego što dostigne opasno visoke nivoe. Kada se laktatna kiselina počne nakupljati u tijelu, mogu se javiti privremeni simptomi laktacidoze poput pečenja ili podrhtavanja mišića, grčeva, slabosti i otežanog disanja.
Normalni nivoi laktata definiraju se kao manje od 2 milimola po litru (mm/l). Hiperlaktatemija (abnormalno visoki nivoi laktata) označava vrijednosti između 2 mm/l i 4 mm/l, dok su visoki nivoi laktata iznad 4 mm/l (što ukazuje na laktacidozu).
Laktacidoza je po život opasno stanje uzrokovano izrazito visokim nivoom laktatne kiseline u krvi (u obliku razdvojenom na laktat i vodik). Nastaje kada tkiva ne dobijaju dovoljno kisika kod osoba s niskim krvnim pritiskom.
Simptomi laktacidoze uključuju:
- Mučninu
- Povraćanje
- Znojenje
- Slabost mišića
- Otežano disanje
- Bolove u stomaku
Intenzivno vježbanje obično ne uzrokuje laktacidozu jer tijelo može izbalansirati visoke nivoe prije nego što postanu opasni. Međutim, neka stanja mogu izazvati dvije vrste laktacidoze koje ugrožavaju život: tip A i tip B.
Ne postoji jednostavna metoda liječenja laktacidoze. Ljekari se uglavnom fokusiraju na liječenje stanja koje uzrokuje laktacidozu. Tretmani koji povećavaju količinu kisika u tkivima i intravenske tečnosti također mogu smanjiti nivoe laktatne kiseline; međutim, teška laktacidoza može biti smrtonosna.
Kako prolazi nakupljanje laktatne kiseline?
Tijelo je prirodno dizajnirano da uklanja višak laktatne kiseline. Kada se nakupi previše laktatne kiseline, tijelo više ne može nastaviti vježbanje istim intenzitetom. Prije nego što nivoi laktatne kiseline dosegnu opasne granice, tijelo prisiljava osobu da napravi pauzu. Ovo se manifestuje simptomima poput izrazite slabosti mišića, mučnine ili osjećaja težine koji otežava kretanje. Kada se napravi pauza, tijelo se može vratiti normalnim metaboličkim procesima i eliminirati višak laktatne kiseline. Pijenje vode također pomaže organizmu da izbaci višak laktatne kiseline jer je bubrezi i jetra razgrađuju.
Ako nakupljanje laktatne kiseline ometa vježbanje, povećanje izdržljivosti može pomoći. Mogućnost dužeg podnošenja intenzivnog vježbanja produžava vrijeme potrebno da tijelo dostigne tačku nakupljanja laktatne kiseline. Ovo je poznato kao „laktatni prag“.
Kod nakupljanja laktatne kiseline mogu se primijeniti neke metode kako bi se tijelo brže oporavilo od ovog stanja.
Vježbe hlađenja (Cool-down)
- Nemojte naglo prekidati vježbanje
- Radite 5-10 minuta laganog hodanja ili trčanja
- Ovo omogućava brže uklanjanje laktatne kiseline regulacijom cirkulacije krvi
Lagane vježbe istezanja
- Nježno istežite bolne mišićne grupe
- Svako istezanje držite 20-30 sekundi
- Izbjegavajte nagle i grube pokrete
Ishrana i hidratacija
- Pijenje mnogo vode ubrzava izbacivanje laktatne kiseline iz tijela
- Unosite dovoljno vode prije, tokom i nakon vježbanja
- Banane smanjuju grčeve mišića zahvaljujući sadržaju kalija
- Trešnje i borovnice imaju protuupalni učinak
- Mogu se konzumirati namirnice bogate magnezijem (poput špinata, badema i sjemenki bundeve)
- Limunov sok može pomoći regulaciji kiselinsko-bazne ravnoteže zahvaljujući svom alkalnom djelovanju
Fizičke metode
- Lagano masirajte bolna područja
- Korištenje foam rollera značajno smanjuje bolove u mišićima
- Povećanjem cirkulacije krvi ubrzava uklanjanje laktatne kiseline
Toplo/hladna primjena
- Topao tuš ili kupka opuštaju mišiće i povećavaju cirkulaciju krvi
- Hladna primjena (led) smanjuje upalu u prvih 24 sata
- Kontrastna kupka, odnosno izmjena tople i hladne vode, veoma je efikasna
Odmor
- Omogućite tijelu dovoljno vremena za odmor
- Između teških treninga sačekajte najmanje 48 sati
San i oporavak
- Dovoljan san (7-9 sati) od ključne je važnosti za obnovu mišića
- Tokom sna luči se hormon rasta i mišići se obnavljaju
