Mediteranska ishrana je način prehrane koji naglašava unos povrća, voća i mahunarki, uz izbjegavanje prerađene i gotove hrane. Njen glavni cilj je smanjenje rizika od srčanih bolesti i podrška općem zdravlju. Pored potencijalnih zdravstvenih koristi, mediteranska ishrana jasno definiše koje namirnice treba konzumirati, a koje ograničiti kako bi se unaprijedilo opće blagostanje.
Šta je mediteranska ishrana?
Mediteranska ishrana se prvenstveno zasniva na biljnim namirnicama kao što su povrće, mahunarke i orašasti plodovi. Potječe iz tradicionalnih prehrambenih navika ljudi iz mediteranskog područja, koji su konzumirali lokalne i sezonske proizvode dostupne u njihovom okruženju. Prednost se daje nutritivno bogatoj, prirodnoj hrani, dok se unos prerađenih proizvoda i dodatih šećera svodi na minimum.
Koje su prednosti mediteranske ishrane?
Mediteranska ishrana nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući:
- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, čime se pomaže u prevenciji srčanog i moždanog udara
- Podršku održavanju zdrave tjelesne težine
- Regulaciju nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i holesterola
- Smanjenje rizika od metaboličkog sindroma
- Uravnoteženje crijevne mikrobiote u probavnom sistemu
- Smanjenje rizika od određenih vrsta karcinoma
Tipična lista namirnica i obrasci konzumacije u mediteranskoj ishrani
Dok se neke namirnice u mediteranskoj ishrani konzumiraju u većim količinama, druge se ograničavaju. Glavne grupe namirnica i obrasci njihove konzumacije mogu se prikazati na sljedeći način:
- Povrće: Svježe i sezonsko povrće poput paradajza, brokolija, špinata, luka i bijelog luka preporučuje se u svakom obroku.
- Voće: Svježe voće uključujući jabuke, narandže, grožđe, jagode i smokve.
- Integralne žitarice: Smeđa riža, integralni hljeb, zob i ječam su poželjne osnovne namirnice.
- Mahunarke: Biljni izvori proteina poput slanutka, leblebija, leće i graha.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, lješnjaci, lanene sjemenke i slične vrste.
- Maslinovo ulje: Posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje se koristi kao glavni izvor masti.
- Riba i morski plodovi: Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, konzumira se nekoliko puta sedmično.
- Umjeren unos mliječnih proizvoda: Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i sira, u kontroliranim porcijama.
Namirnice koje treba ograničiti:
- Crveno i prerađeno meso (poput kobasica, salama i sličnih proizvoda).
- Rafinirane žitarice (bijeli hljeb, bijela riža, tjestenina).
- Dodani šećeri i slatkiši, uključujući bombone i zaslađena pića.
- Namirnice bogate zasićenim mastima, pri čemu se maslac zamjenjuje zdravijim opcijama poput maslinovog ulja.
Kako napraviti jelovnik mediteranske ishrane
Prije započinjanja novog načina ishrane važno je posavjetovati se s nutricionistom i potražiti podršku stručnjaka za ishranu i medicine. Stručnjaci će vam pomoći da osmislite najprikladniji plan u skladu s vašim individualnim potrebama. Mediteranska ishrana nudi raznolikost i fleksibilnost, uz brojne opcije za doručak, ručak, večeru i međuobroke.
Doručak
- Zobene pahuljice sjeckane na grubo sa svježim voćem i lanenim sjemenkama
- Integralni tost uz smoothie
- Jogurt s voćem i orasima
- Omlet od bjelanjaka sa sezonskim povrćem
Ručak
- Salata od bulgura ili tjestenine s obiljem povrća
- Sendvič uz supu od povrća
- Salata od kvinoje i lososa
Večera
- Losos s mango salsom
- Piletina s crvenim grahom
- Palačinka od slanutka i špinata
- Zdrava pizza u mediteranskom stilu uz svježu salatu
Koje namirnice treba izbjegavati u mediteranskoj ishrani?
Iako mediteranska ishrana nema stroga pravila, važno je izbjegavati određene proizvode, odnosno ograničiti unos nekih namirnica. Glavne namirnice koje treba izbjegavati uključuju:
- Sve namirnice koje sadrže dodane šećere
- Voćne sokove i gazirana pića
- Namirnice s visokim udjelom natrija ili zasićenih masti
- Rafinirane ugljikohidrate poput bijelog hljeba i bijele riže
- Visoko prerađene proizvode poput nekih vrsta sireva
- Masno ili prerađeno meso
Kako biste saznali koje su namirnice najprikladnije za vas i kreirali personalizirani plan ishrane, potražite podršku našeg Odjela za nutricionizam i dijetetiku ili nas kontaktirajte.
Često postavljana pitanja o mediteranskoj ishrani
Od čega se sastoji mediteranska ishrana?
Mediteranska ishrana je način prehrane koji ograničava prerađenu hranu, dodane šećere i crveno meso, a fokusira se na povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, maslinovo ulje i ribu.
Šta jedem za doručak na mediteranskoj ishrani?
Opcije uključuju jogurt s voćem i orašastim plodovima, integralni tost s maslinovim uljem ili orašastim namazom, zobenu kašu sa svježim voćem ili omlet s povrćem.
Šta pijem ujutro na mediteranskoj ishrani?
Uobičajeni izbori uključuju vodu, biljne čajeve i kafu bez dodatog šećera.
