Koliko proteina ženama treba dnevno?

Ženama je svakodnevno potreban unos proteina kako bi održale zdravlje mišića i kostiju. Zbog toga postoji određena količina proteina koju tijelo zahtijeva svaki dan. Mnogi ljudi mogu unositi manje ili više od preporučenog, no neka istraživanja sugerišu da trenutne smjernice možda nisu dovoljne za odrasle osobe.

Unos proteina kod žena trebao bi činiti 10–35% ukupnog dnevnog unosa kalorija. U prosjeku se ženama preporučuje unos od 46–50 grama proteina dnevno. Ova potreba može se povećati zbog faktora kao što su starenje, trudnoća, prekomjerna težina ili određena zdravstvena stanja.

Kako se računa dnevni unos proteina?

Za žene se dnevni unos proteina obično računa tako što se tjelesna težina (u kilogramima) pomnoži sa 0,8 grama. Na osnovu ove formule, žena teška 100 kilograma trebala bi unositi otprilike 80 grama proteina dnevno. Ova količina trebala bi biti raspoređena kroz obroke, jer unos proteina odjednom nije uvijek koristan za tijelo.

Faktori koji mogu uticati na dnevne potrebe za proteinima kod žena:

Nivo dnevne aktivnosti

Za žene s normalnim nivoom aktivnosti izračun je kg × 0,8. Za one koje su umjereno aktivne, potreba se povećava na najmanje 1,2 grama po kilogramu.

Trudnoća

Tokom trudnoće, potrebe za proteinima rastu i mogu dostići i do 1,5 grama po kilogramu. Kako se beba razvija, potreba za proteinima raste, pa bi i unos majke trebao biti proporcionalno veći.

Pretilost ili prekomjerna težina

Žene koje pokušavaju smršati mogu zahtijevati veći unos proteina u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti. U prosjeku, može se dodati dodatnih 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine kako bi se podržao ovaj proces.

Starenje, zdravstvena stanja i pothranjenost

S godinama, posebno nakon 65. godine, gubitak mišića i kostiju postaje izraženiji. Hronične bolesti, ozbiljna oboljenja ili loša ishrana takođe mogu povećati potrebu za proteinima, pa se unos od 1,2–2,0 grama po kilogramu dnevno smatra neophodnim.

Prednosti svakodnevnog unosa proteina

Svjestan i redovan unos proteina donosi brojne prednosti, uključujući:

• Stvaranje osjećaja sitosti, regulisanje nivoa šećera u krvi i podršku gubitku masnoće, što doprinosi efikasnijem upravljanju tjelesnom težinom.
• Prije i poslije menopauze, kada nivo estrogena opada, unos proteina postaje ključan za sprečavanje slabljenja kostiju.
• Podršku zdravlju kostiju, što igra važnu ulogu u održavanju pravilnog držanja i ravnoteže.
• Tokom trudnoće, unos proteina je posebno važan za regulaciju hormona.

Rizici niskog unosa proteina

Nedovoljan unos proteina uglavnom pogađa starije osobe ili one s ozbiljnim zdravstvenim stanjima poput anoreksije. U kombinaciji s gubitkom mišićne mase usljed starenja, manjak proteina može dovesti do slabosti i problema s ravnotežom. Kao posljedica, povećava se rizik od padova i prijeloma kostiju.

Koji su rizici pretjeranog unosa proteina?

Tijelo zdrave žene općenito može podnijeti do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, dok kod sportistkinja ovaj limit može dostići i 3,5 grama. Međutim, prekoračenje 2 grama po kilogramu povećava vjerovatnoću probavnih problema i opterećenja bubrega.

Kada unos proteina dolazi uglavnom iz namirnica životinjskog porijekla, rizici se dodatno povećavaju jer su takve namirnice često bogate zasićenim mastima, solju i holesterolom. Zbog toga se biljni izvori proteina smatraju zdravijom alternativom.

Da biste saznali unosite li dovoljnu količinu proteina i razumjeli nivo proteina u svom tijelu, preporučuje se obaviti kompletan ljekarski pregled, konsultovati se sa stručnjacima i osigurati da su vaše potrebe za proteinima pravilno zadovoljene.

Često postavljana pitanja

Šta treba učiniti kako bi se osigurao dovoljan unos proteina?

Važno je dati prednost biljnim izvorima proteina i ravnomjerno ih rasporediti kroz obroke. Takođe, u svakodnevnu rutinu uključite užine bogate proteinima.

Kolika je dnevna potreba za proteinima kod žena koje vježbaju?

Za žene koje se bave sportovima izdržljivosti, dnevna potreba za proteinima iznosi otprilike 1,2–1,4 grama po kilogramu tjelesne težine. Kod onih koje se bave treninzima snage, potreba se povećava na oko 1,4–1,7 grama po kilogramu.