Ketogena dijeta

Ketogena dijeta je način ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Oni koji primjenjuju ovu dijetu mogu imati za cilj gubitak težine ili željeti iskoristiti različite efekte ovog načina ishrane na zdravlje. Ketogena dijeta ima za cilj da u tijelu izazove stanje koje se naziva ketoza. U tom stanju, tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije, što može pomoći u gubitku težine. Međutim, važno je posavjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom o tome da li je ketogena dijeta prikladna za osobu i u kojim situacijama se treba primjenjivati.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta se stoljećima koristila kao plan ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Danas se ova dijeta koristi za liječenje određenih medicinskih stanja. U 19. stoljeću ketogena dijeta se široko koristila za pomoć u kontroli dijabetesa, a kasnije, 1920-ih godina, otkriveno je da je učinkovita terapija za epilepsiju kod djece koja ne reagiraju na lijekove. Osim toga, ketogena dijeta se ispituje i koristi kod različitih zdravstvenih stanja kao što su rak, sindrom policističnih jajnika i Alzheimerova bolest. Ketogena dijeta je vrsta dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti.

Popularnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je započela 1970-ih s Atkinsovom dijetom (vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina), dovela je do zanimanja za ovaj način ishrane kao potencijalnu strategiju za gubitak težine. Iako su dijete tog vremena bile bogate proteinima i umjereno masne, ketogena dijeta je izuzetno bogata mastima.

Ketogena dijeta se može primjenjivati s ciljem gubitka težine, ali može imati i pozitivne učinke na zdravlje, poput pomoći u kontroli dijabetesa. Smatra se da ovaj način ishrane ima povoljan utjecaj na zdravlje mozga, a istraživanja o tome i dalje traju.

U različitim vrstama ketogene dijete, preporučene količine makronutrijenata, odnosno ugljikohidrata, proteina i masti, mogu varirati. U najpoznatijem obliku dijete, preporučuje se da otprilike 70–80% dnevnih kalorija dolazi iz masti, 5–10% iz ugljikohidrata, a 10–20% iz proteina. Na primjer, za dijetu od 2000 kalorija to znači oko 165 grama masti, 40 grama ugljikohidrata i 75 grama proteina. Za razliku od većine dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta održava umjeren nivo proteina jer pretjerana konzumacija proteina može spriječiti stanje ketoze, odnosno sposobnost tijela da energiju dobija iz masti umjesto ugljikohidrata. Kada se unosi previše proteina, aminokiseline se mogu pretvoriti u glukozu, pa se u ketogenoj dijeti unosi dovoljno, ali ne i previše proteina, kako bi se očuvala mišićna masa i nemasno tkivo.

Prednosti ketogene dijete

Ketogena dijeta ima za cilj da tijelo liši hrane bogate ugljikohidratima, čime omogućava korištenje masti kao izvora energije. Ove dijete sadrže veliku količinu masti i nisku količinu ugljikohidrata. Ketogene dijete mogu biti učinkovite u gubitku težine i regulisanju nivoa šećera u krvi kod osoba s problemima kao što su dijabetes tipa 2 i gojaznost. Također, smatra se da mogu pomoći u regulisanju moždanih funkcija, ublažavanju bolova i imati antiepileptičke efekte.

Ketogena dijeta je vrsta dijete koja pomaže u gubitku težine. Osnovni princip dijete je da se tijelo liši glukoze, potičući stvaranje alternativnog izvora energije — ketona. Glukoza je glavni izvor energije za sve ćelije u tijelu i dobija se iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Keton se proizvodi iz pohranjenih masti. Mozak, koji ne može pohraniti glukozu, zahtijeva oko 120 grama glukoze dnevno. Tokom posta ili kada se unosi vrlo malo ugljikohidrata, tijelo prvo koristi pohranjenu glukozu iz jetre, a zatim razgrađuje mišiće da bi oslobodilo glukozu. Ako se ovo stanje nastavi 3–4 dana i zalihe glukoze se potpuno iscrpe, nivo insulina u krvi opada i tijelo počinje koristiti mast kao primarni izvor energije. Jetra tada proizvodi ketonska tijela koja mogu služiti kao zamjena za glukozu. Ovo stanje se naziva ketoza.

Zdrave osobe mogu iskusiti blagu ketozu tokom posta ili intenzivne fizičke aktivnosti. Međutim, dugoročna primjena ketogene dijete može imati moguće nuspojave. Ove dijete ograničavaju unos raznih namirnica i mogu smanjiti unos važnih makro i mikronutrijenata, pa se ne preporučuju za dugotrajnu primjenu. Posebno jer su namirnice bogate ugljikohidratima, poput povrća, voća i žitarica, glavni izvor vlakana i važnih minerala, a njihova potrošnja se u ovim dijetama često ograničava. Zbog toga dugotrajna primjena ketogene dijete može predstavljati rizik za zdravlje.

Kako se primjenjuje ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je plan ishrane s visokim udjelom zasićenih i nezasićenih masti, niskim udjelom ugljikohidrata i umjerenim udjelom proteina. U ovoj dijeti nema namirnica bogatih ugljikohidratima poput hljeba, žitarica, tjestenine, riže i keksa od rafinisanih i integralnih žitarica; krompira, kukuruza i drugog škrobnog povrća; te voćnih sokova. Ketogena dijeta također ograničava unos graha, mahunarki i većine vrsta voća.

Ova dijeta dopušta unos namirnica bogatih mastima, kao što su masni komadi mesa, prerađeno meso, svinjska mast i puter, kao i zdravih izvora masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, biljnih ulja i masne ribe. Ketogena dijeta može biti učinkovita kod određenih medicinskih stanja, ali dugoročni efekti nisu dovoljno istraženi. Gubitak težine može nastati zbog niskog unosa ugljikohidrata, ali nije poznato koliko je taj gubitak trajan. Također, visok unos masti može imati negativan utjecaj na zdravlje srca. Stoga je preporučljivo da se prije početka ketogene dijete obavezno posavjetujete s ljekarom ili dijetetičarom. Napredak u ketogenoj dijeti može se pratiti mjerenjem nivoa ketona u tijelu.

Namirnice koje se mogu uključiti u ketogenu dijetu

Tokom ketogene dijete mogu se pripremati zdravi obroci koji odgovaraju ukusu koristeći preporučene namirnice. Na primjer, za doručak se mogu konzumirati jaja, jogurt i sir, a za večeru pileće meso i tikvice. Namirnice koje se mogu uključiti u ketogenu dijetu uključuju crveno meso, puretinu i piletinu. Također, u ishranu se mogu uključiti masne ribe poput lososa i pastrmke. Jaja i neprerađeni sirevi su također česte namirnice u ketogenoj dijeti. Puter i zdrava ulja (maslinovo, avokadovo, kokosovo) mogu se koristiti u ishrani. Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (lisnato povrće, luk) i začini poput soli, bibera i drugih mogu se koristiti za poboljšanje ukusa jela. Orašasti plodovi (bademi, orasi, sjemenke bundeve, chia sjemenke) također su dozvoljeni u ketogenoj dijeti.

Namirnice koje se trebaju izbjegavati u ketogenoj dijeti su sljedeće:

• Slatkiši (kola, šećer, kolači, sladoled, voćni sokovi)
• Namirnice od brašna i škroba (riža, tjestenina, pekarski proizvodi)
• Mahunarke
• Korjenasto povrće
• Namirnice s umjetnim zaslađivačima
• Alkoholna pića