Grupe B vitamina sastoje se od 8 različitih vitamina koji su svi rastvorljivi u vodi. Kao i svi vitamini, i vitamini B grupe imaju veoma važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju organizma. Međutim, B vitamini se ne mogu skladištiti u tijelu. Organizam uzima onoliko koliko mu je potrebno iz hrane, a višak se izlučuje. Zbog toga je veoma važno uključiti namirnice koje sadrže vitamine B grupe u svakodnevnu prehranu. Nedostatak vitamina B može izazvati probleme poput pretjeranog umora i zaboravnosti. Budući da simptomi variraju u zavisnosti od vrste vitamina, poznavanje uloge pojedinih vitamina je ključno za ranu dijagnozu i liječenje.
Šta su B vitamini?
Vitamini su organske supstance koje unosimo putem hrane i koji omogućavaju normalno odvijanje funkcija organizma. U metabolizmu imaju značajnu ulogu poput stvaranja energije ili izgradnje novih ćelija. B grupa se sastoji od ukupno 8 vitamina, a svaki od njih ima posebnu ulogu, dok neki djeluju i zajednički:
- B1 (Tiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Nijacin)
- B5 (Pantotenska kiselina)
- B6 (Piridoksin)
- B7 (Biotin)
- B9 (Folna kiselina, folat)
- B12 (Kobalamin)
Svi vitamini B grupe nalaze se uglavnom u istim namirnicama, ali količine variraju. Suprotno čestom vjerovanju, vitamini B grupe sami po sebi ne proizvode energiju, ali njihova odsutnost može izazvati osjećaj umora jer pomažu u iskorištavanju masti, proteina i ugljikohidrata. Osim toga, učestvuju u izgradnji novih ćelija, razgradnji aminokiselina i transportu kisika.
B1 (Tiamin)
Tiamin je prvi otkriveni vitamin B grupe i ključan je za stvaranje energije i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Njegov nedostatak može dovesti do bolesti poput beriberija ili Wernicke-Korsakoff sindroma. Nedostatak može izazvati i gubitak težine, zamućenje pamćenja i umor. Najviše ga ima u:
- crvenom mesu,
- ribi,
- integralnim žitaricama,
- grašku,
- jetri,
- riži,
- mlijeku,
- jajima,
- orasima i
- lješnjacima.
B2 (Riboflavin)
Riboflavin učestvuje u razgradnji proteina, masti i ugljikohidrata i pomaže u stvaranju energije. Nedostatak može izazvati različite zdravstvene probleme, a istraživanja pokazuju da pomaže i kod migrena i srčanih oboljenja. Nalazi se u:
- mlijeku i mliječnim proizvodima,
- jajima,
- crvenom mesu,
- iznutricama,
- piletini,
- bademima,
- špinatu,
- šparogama i
- žitaricama.
B3 (Nijacin)
Nijacin pomaže u stvaranju energije, radu hormona, enzimima, te u zdravlju probavnog i nervnog sistema. Dugotrajni nedostatak izaziva pelagru, koja može biti smrtonosna. Osim toga, nedostatak vodi ka kožnim problemima, umoru, depresiji i gubitku pamćenja. Njegova korist je i u regulaciji holesterola i zaštiti srca. Nalazi se u:
B5 (Pantotenska kiselina)
Ovaj vitamin učestvuje u stvaranju novih proteina i enzima te u proizvodnji energije. Nalazi se u mnogim namirnicama, pa je njegov nedostatak rijedak. Kada dođe do manjka, može izazvati trnjenje u rukama i nogama, glavobolje i gubitak apetita. Najviše ga ima u:
B6 (Piridoksin)
Piridoksin učestvuje u mnogim enzimskim reakcijama, važan je za razvoj mozga, rad imunog sistema i dobijanje energije iz hrane. Nedostatak se često javlja uz manjak B9 i B12 vitamina. Može izazvati depresiju, anemiju i slab imunitet. Nalazi se u:
B7 (Biotin)
Biotin učestvuje u procesima dobijanja energije, posebno u sintezi masti i glikogena. Nedostatak izaziva opadanje kose, lomljive nokte i loš izgled kože. Iako se vjeruje da biotin sprečava opadanje kose i jača nokte, naučna istraživanja nisu pronašla dovoljno dokaza za to. Nalazi se u:
B9 (Folna kiselina, folat)
Folat se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, a u obliku dodatka hrani zove se folna kiselina. Učestvuje u sintezi DNK i RNK, a posebno je važan u trudnoći jer sprečava razvojne poremećaje kod ploda. Najviše ga ima u:
B12 (Kobalamin)
B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. Važan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, DNK i normalan rad nervnog sistema. Kod vegana i vegetarijanaca često dolazi do nedostatka, pa je preporučeno uzimanje suplemenata. Nedostatak može izazvati probleme s pamćenjem, gubitak težine, umor i depresiju. Nalazi se u:
-
- crvenom mesu,
- ribi,
- piletini,
- smeđoj riži,
- žitaricama,
- bananama,
- mlijeku,
- gljivama i
- jajima.
- piletini,
- govedini,
- iznutricama,
- jajima,
- gljivama i
- avokadu.
- goveđoj jetri,
- tuni,
- lososu,
- leblebijama i
- zelenom lisnatom povrću.
- jajima,
- govedini,
- avokadu,
- nekim vrstama ribe i
- suncokretovim sjemenkama.
- zelenom lisnatom povrću,
- mahunarkama,
- crvenom mesu,
- piletini i
- narandžama.
- ribi,
- crvenom i bijelom mesu,
- siru,
- jogurtu i
- jajima.
